乳酸菌のすべて

乳酸菌の一日の摂取目安量は?

乳酸菌は目に見えないほど小さな菌で、これを含む食品や飲料は数千万から数億個に及ぶ量を有しています。
乳酸菌による効果を得るにはたくさんの摂取が必要となりますが、では1日あたりではどれぐらいの量が望ましいのでしょうか。
今回は、乳酸菌の1日の摂取目安量についてご紹介します。

乳酸菌の一日の摂取目安量は?

個数にすると1日1兆個ほど

乳酸菌には、他の栄養素などとは異なり摂取目安となる量や数値は特に決められていません。しかし、効果を期待できる量としては1日で1兆個となっています。この量に近ければ近いほど、効果は大きいといえます。この量での摂取を2週間程度継続することで、ようやく腸内環境の改善による便秘を始めとする問題の改善が期待できます。
ただ、効果が感じられたからといってそこで乳酸菌の摂取をやめてしまえば、善玉菌の一つである乳酸菌を豊富に取り入れない状態となるわけですから、継続した効果は見込むことができません。

乳酸菌飲料に含まれている乳酸菌の数

乳酸菌飲料などにおける乳酸菌の数は、「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」という省令で決められています。(以下表)

名称 成分規格
基準 乳酸菌数
(1ml当たり)
乳酸菌数に関する備考 大腸菌群
発酵乳 無脂乳固形分
8.0%以上
10,000,000個以上 ただし、発酵させた後において、摂氏七五度以上で一五分間加熱するか、又はこれと同等以上の殺菌効果を有する方法で加熱殺菌したものは、この限りでない。 陰性
乳酸菌飲料 無脂乳固形分
3.0%未満
10,000,000個以上 ただし、発酵させた後において、摂氏七十五度以上で十五分間加熱するか、又はこれと同等以上の殺菌効果を有する方法で加熱殺菌したものは、この限りでない。 陰性

乳製品で1兆個は摂取が難しい

1兆個というと、いくら目に見えない乳酸菌といえど膨大な量であることがお分かりかと思います。とても1日で摂取などできないと思われかねないでしょう。

ヨーグルトであれば、1カップあたり100グラム前後なので、10億個ほどの乳酸菌が含まれています。しかし、1兆個に届くには1日で100カップ食べなくてはいけません。これでは糖分なども余分に摂取してしまうため、肥満へのリスクも生じてしまいますし、そもそも現実的ではありません。

ヨーグルトを始めとする乳酸菌は、どれも1日で1兆個摂取するには現実的とはいえないほどの量が必要になるので、腸内環境を長い目で見て少しずつ改善させる場合にゆっくりと適量を摂取し続けるのが良いでしょう。

キムチのほうが効率が良い

乳製品であれば、1グラムあたりで億単位にならないものがほとんどです。しかし、実はキムチであれば1グラムあたりでおよそ8億個も含まれています。100グラムだけでも800億個ほど含まれていることになり、食事のたびに食べるようにすれば2000から3000億個も摂取が可能になります。さらに、乳製品であれば動物性乳酸菌が含まれているのに対し、キムチであれば植物性乳酸菌が含まれています。

これらを比較すると、植物性乳酸菌のほうが胃液をはじめとする体内の酸に屈することなく腸に届きやすいという性質上の優位点があります。

1グラムあたりの含有量が多く、かつ腸に届きやすいという点では、ひたすら乳製品から乳酸菌を摂取し続けるよりもキムチを摂取し続けたほうが、明らかに効率的なのです。

上限がないので、積極的に乳酸菌を摂り続けよう

1日1兆個という値は、これに満たなければ不足してしまい健康状態が悪くなるというわけではありません。これに近づくほどより早く効果を期待できるものです。また、乳酸菌は過剰摂取による悪影響がないので、上限などを一切気にする必要もありません。なので特に心配せずに、存分に積極的な乳酸菌の摂取をしていきましょう。

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